Como continuación del articulo publicado en la revista de la asociación ALCE (La respiración y el control de las emociones), ampliamos con unas técnicas básicas de PRANAYAMA.
Pasamos a describir algunas de estas técnicas que practicamos en nuestras sesiones de práctica de yoga:
IMPORTANTE: Las técnicas de respiración, como las asanas, también pueden tener efectos negativos por lo que es importante tener la guía de un profesor con experiencia. Poneos en contacto con nosotros si estáis interesados en iniciar vuestra práctica.
Anuloma viloma o Nadi Shodana es una de las seis técnicas respiratorias principales que se describen. Literalmente nadi-shodhana-prânâyâma quiere decir “la disciplina respiratoria de purificación de los circuitos sutiles”. Los textos clásicos de Yoga recomiendan la respiración alterna como medio de purificación por excelencia ya que al concentrar prâna (energía vital) en los nâdî (canales energéticos) principales a lo largo de la columna vertebral, ofrece una preparación perfecta para la meditación.
La técnica consiste en inspirar por la fosa nasal izquierda, espirar por la derecha, inspirar de nuevo por la derecha y espirar por el izquierdo. Una de las fosas es pues alternativamente bloqueada con la ayuda del pulgar y del anular de la mano derecha. (utilizando el mudra: posición clásica de los dedos se hace con mrigi mûdra o “gesto del ciervo”. El pulgar controla el orificio derecho, el anular y el meñique controlan juntos el orificio izquierdo. El índice y el corazón se doblan hacia la palma de la mano o bien se apoyan en el entrecejo.)
Al utilizar alternativamente las fosas nasales, la energía vital circula en los nâdî (canales energéticos) ida y pingala, que se corresponden con la fosa nasal izquierda y derecha.
Ujjayi es una técnica de respiración o pranayama que se concentra en la energía del cuerpo humano, tiene como objetivo aumentar, purificar y distribuir la energía a lo largo de la estructura energética de la garganta. Ujjayi es una palabra sánscrita que significa “victorioso”.
Para los yoguis, también se denomina “respiración del guerrero”. Se refiere al sonido de la fricción del aire que se obtiene mediante la contratación de la glotis mientras se practica la inspiración y la espiración. Durante este proceso, la resistencia y la reducción del paso de aire dan lugar al sonido característico de “Ujjayi”, esta energía se convierte en calor y durante la práctica se intensifica la sudoración, por medio del cual se eliminan las toxinas para purificar el cuerpo.
Esta práctica se utiliza en casi todas las posturas y técnicas de respiración de yoga, pero también puede realizarse de forma independiente.
El primer paso para dominar la respiración Ujjayi es practicar la respiración diafragmática completa (respiración abdominal). Es decir, que respiramos profundamente, hasta el punto de que el diafragma empuje el estómago para inflar los pulmones durante la inspiración. Del mismo modo, se contrae el abdomen para ejercer presión sobre el diafragma y expulsar todo el aire de los pulmones durante la exhalación.
El segundo paso y el secreto de alcanzar la perfección mediante la técnica de la respiración Ujjayi, consiste en la ligera contracción de la glotis para restringir el flujo de aire hacia la laringe. Ujjayi permite respirar lenta y profundamente, llegando incluso a una respiración de un minuto, sin la sensación de no tener aire. Con ello se consiguen algunos estados internos de meditación, cada vez más altos.
Para llevar a cabo la práctica de respiración Ujjayi, sigue estos pasos:
- Comienza practicando antes de incorporarla en las asanas, desde la posición de loto o las piernas cruzadas, con las manos en las rodillas, la espalda recta y los ojos cerrados.
- Respira lentamente, inspira profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca, liberando toda la tensión. A continuación, comienza a cerrar la boca durante la expiración manteniendo el mismo ritmo de la respiración. Del mismo modo, libera toda la tensión de tu cuerpo.
- Ahora coloca tu lengua en la parte posterior de la boca; esto te ayudará a bloquear tu glotis en la garganta. Una vez que logres bloquear tu glotis, podrás escuchar un pequeño ruido durante la exhalación, como especie de un ronquido. Ten en cuenta que el sonido tiene que venir de tu garganta y no de la nariz. El mismo ruido debe ocurrir durante la inspiración y la espiración. A menudo, la expiración es más larga que la inspiración, eso es normal al principio.
- Ahora contrae tu base pélvica y el estómago para crear más energía. La respiración debe ser realizada a partir del plexo solar. Tu respiración no debe ser a través del estómago, ya que éste debe permanecer contraído. Tampoco debes contener la respiración.
- Descansa en esta posición y mantén la respiración Ujjayi durante 5 ciclos de inspiración y expiración. En este punto final, debes poder sentir tu temperatura corporal que sube lentamente.
Relaja el cuello y respira de forma natural durante 1 minuto.
Kapalabhati (en sánscrito significa «iluminación craneal» o «cráneo iluminado»), conocida en occidente como respiración de fuego, es una técnica de respiración preparatoria utilizada en el yoga para la purificación del cuerpo. Destinada a aclarar los senos paranasales y oxigenar los pulmones antes de la respiración yóguica, la técnica del kapalabhati consta de varias exhalaciones cortas pero poderosas, llevadas a cabo mediante una fuerza muscular controlada (abdominal) después de inhalaciones naturales.
Básicamente consiste en una serie de contracciones rítmicas del abdomen seguidas de una retención del aire. Las exhalaciones-inhalaciones realizan una limpieza sobre los pulmones y en general sobre todo el sistema respiratorio, mientras que la retención provoca un incremento de la energía a nivel general.
Una vuelta de Kapalabhati: Siéntate con las piernas cruzadas, con la espalda recta y la cabeza erguida de forma confortable y los ojos cerrados. Comprueba que tus rodillas no están demasiado elevadas. Si es necesario utiliza un cojín para elevar la pelvis ligeramente del suelo. En este ejercicio la espalda y los hombros han de permanecer inmóviles y los músculos faciales relajados al exhalar. Toma dos o tres respiraciones profundas como preparación para Kapalabhati. Después
de la última respiración profunda: - Contrae los músculos del abdomen rápidamente, haciendo que el diafragma se mueva hacia la cavidad torácica y expulsa por la nariz el aire de los pulmones, forzadamente.
- Relaja los músculos del abdomen permitiendo que el diafragma descienda a la cavidad abdominal y realiza una inhalación pasiva sin forzar (surge de manera natural).
- Repite el bombeo rápidamente. Inhalación pasiva y expulsión enérgica del aire por la nariz se suceden continuamente. Al finalizar el bombeo haz dos o tres respiraciones profundas hasta que el ritmo respiratorio se tranquilice, exhala completamente hasta que no quede nada de aire en los pulmones y a continuación inhala unas tres cuartas partes de tu capacidad pulmonar reteniendo el aliento. La inhalación es pasiva, suave, lenta y silenciosa. La expulsión del aire es activa, rápida, forzada y audible. Para comenzar, práctica tres vueltas de 20- 30 bombeos cada una. Entre cada vuelta introduce una retención de aire de 50- 60 segundos sin que ésta se haga incómoda.
Este ejercicio activa el sistema nervioso central y autónomo por lo que se aconseja su práctica en la primera hora de la mañana. En cambio no se aconseja su práctica por la noche, antes de acostarse ya que provocará un aumento de energía a nivel general que podría dificultarnos la conciliación del sueño. No deberías comenzar este ejercicio hasta haber practicado la respiración alterna (Anuloma viloma), ya que a muchas personas les cuesta mover el diafragma adecuadamente durante la respiración.
En algunos casos, la primera vez que se practica este ejercicio, puede provocar una ligera sensación de mareo. Esto es debido a que se está hiperventilando el organismo porque se están realizando inhalaciones activas. De este modo entra más oxígeno al organismo del necesario. En caso de que esto suceda, se recomienda detener la práctica de inmediato y tumbarse boca arriba en la postura de relax.
Estas descripciones son apuntes sobre la respiración, no son una explicación completa y van dirigidos principalmente a los alumnos que ya tienen una cierta experiencia y ya han realizado ejercicios respiratorios.